「營養師，我的工作繁忙，要自己煮根本不可能」、「營養師，晚上下班後基本上都剩下一些速食或是不健康的飲食」、「營養師，我知道要健康飲食，可是沒有味道真的很難下嚥」……。以上這些情況是不是你常常遇到會和營養師討論到最後，覺得自己出現三高前亞健康的情況根本很難改善的問題癥結點？

現在營養師教你10個方法怎麼去改善！

 

1.     多吃粗食少精緻
若在自助餐，盡量選擇五穀飯、地瓜、南瓜；若在便利商店，可選烤地瓜或玉米

2.     豆魚蛋肉低油脂
飽和脂肪是低密度脂蛋白（LDL-C）上升的主因，而紅肉（豬、牛、羊）的飽和脂肪含量通常較高。優先選擇雞肉（去皮）、魚類、豆製品（豆腐、豆漿）。魚油中的 Omega-3 有助於調解血脂；大豆蛋白則能降低壞膽固醇。

3.     進食順序可改變

「水->菜->肉->飯」的順序。先吃兩份綠色蔬菜墊胃，其中的纖維質能增加飽足感，減少後續油脂與澱粉的吸收。

4.     避開油膩料理法

避開「勾芡（如大腸麵線）」、「油炸（如排骨飯）」、「糖醋（如咕咾肉）」。以清蒸、水煮、涼拌、烤、滷為首選。

5.     湯品陷阱要注意

許多人習慣餐後喝碗湯，但外食的湯品往往含有高鈉與食材熬煮出來的油脂。可以透過不喝濃湯（勾芡），清湯則建議喝半碗或去油浮層。減少鈉含量攝取，有助於保護受血脂影響的血管壁。

6.     營養標示的利用

外食族可以透過營養標示來了解自己一天的熱量攝取量，或是可以知道如何搭配飲食計畫，如：早餐可以無糖豆漿+地瓜+茶葉蛋，午餐可以雞胸肉搭配生菜沙拉等等的方式

7.     水果每天一拳頭

水溶性纖維能與膽酸結合，讓身體血液中的膽固醇來製造膽汁，進而降低膽固醇，而水果不僅僅有水溶性膳食纖維，還有豐富的維生素C，可以幫助抗氧化

8.     聰明過水減油脂

餐點真的避不掉油炸（如開會便當或是大餐），這是一個物理性的補救方案。可以準備一碗開水，將過於油膩的菜肉稍微涮過，或用衛生紙吸去表面多餘油脂。

9.     增加運動的習慣

可以透過緩慢增加活動量，如：每日7000~10000步、多走樓梯少搭電梯、回家打掃房間做家事，這些也可以慢慢提升活動量，盡可能增加熱量消耗，以達到降低血脂的效果

10.  多喝開水，少喝含糖飲料

天氣熱難免會想喝冰涼的飲料，但是高糖的部分容易加速血脂的推積，這時候可以透過選擇冷開水或是在冷開水中添加檸檬片，或是選擇無糖茶飲，如：無糖綠茶、無糖紅茶、無糖烏龍茶等等，須注意茶中咖啡因的攝取，所以還是會建議以水作為主要補充水分來源

 

除了以上生活習慣的調整，也可以適度透過保養成分來輔助。例如：納豆激酶與紅麴。

許多研究指出，納豆與紅麴成分對於調節生理機能、促進新陳代謝有正面助益，是外食族在循環保養上的熱門選擇。

不過，這類成分具有影響凝血或與特定藥物交互作用的特性，以下 4 類族群在使用前，務必諮詢專業醫療人員：

1.     大型手術前、後2週應暫停使用。

2.     拔牙前後1週應暫停使用。

3.     正服用抗凝血藥物或有出血傾向者。

4.     急性期、中風發作期或是腦出血患者。

這裡是營養小教室，關心您的身體健康唷